【究極の要約】「世界一効率がいい最高運動」から分かる一番大事なこと

2025年5月13日 2025年5月15日

世界一効率がいい最高運動

書籍「世界一効率がいい最高運動」で学べる一番大事なことは、一言でいうと以下の１文です。

短時間で効率よく有酸素運動と無酸素運動の効果が得られるHIITを取り入れることで、必ず衰える筋肉と老化を抑えて健康的な生活を送ることができる

世界一効率がいい最高運動

第1章なぜ医師は「運動しろ」というのか?
第2章超短時間で結果にコミットするトレーニング法「HIIT」
第3章最新の研究でわかった! HIITが科学的に効く理由
第4章まずは1日4分から! 自宅でできるHIITプログラム
第5章さらに短時間で効果を出す! HIIT効果を高める食事術

はじめに

スポーツ庁が令和6年度におこなった大人を対象にしたスポーツの実施状況等に関する世論調査によると、週一回以上運動している人は52.5%です。
しかし、その運動の内訳で一番多かった回答がウォーキングであり、その他ラジオ体操も含まれます。
つまり、筋トレや球技などのスポーツをしている割合となると、52.5%から大幅に減り、3割にも満たないのではないかと考えられます。

運動が健康にいいことはわかっているけど、なかなか仕事が忙しくて運動の時間が確保できないという人は多いことでしょう。ビジネスで成功している人も運動・筋トレの重要さを訴えている人は多いです。

そんな普段忙しい人でもできるという、運動・筋トレ界隈で注目されているトレーニング法に「HIIT」があります。一度は耳にしたことがあるという人もいるのではないでしょうか。
「High Intensity Interval Training」の略で、読み方は「ヒット」です。

HIITは短時間で最大限に筋肉に負荷をかけることができ、「有酸素運動」と「無酸素運動」両方の運動効果が得られる、一石二鳥の運動法といえます。

本書では、そんな運動の必要性、HIITの説明やメリットはもちろん、どのような運動をしたらよいのか、トレーニング方法まで写真付きで具体的に説明されています。

なぜ医師は「運動しろ」というのか?

運動が必要な理由

医学的な立場から見た「運動」のメリット

人生100年時代と言われていますが、平均寿命の陰に隠れて多くの人が見落としがちなのが「健康寿命」です。
健康寿命とは、介護を必要とせず。自立的に日常生活を送ることができる期間のことです。
日本人では平均、男性で約8年、女性で約12年介護を受けて一生を終えます。
100年人生を思う存分謳歌したいのであれば、健康寿命をいかに伸ばせるかがカギになるといえます。

医学の世界では、しばしば「運動は万能薬である」という表現が使われます。
つまりそれだけ運動は健康的な生活を送る上で欠かせないものだということが、医学界では当たり前だということです。

運動習慣のなかった人が、高齢になってから運動を始めても、死亡率は「確実」に下がるということです。

ただ、「運動は健康にいいよ」と言われるだけではモチベーションが上がらないと思います。

なので、まずは運動する意味・メリットを知っておくことが必要です。
「運動にはこんなにいい効果があるんだ」と分かるだけで、多少モチベーションに繋がりますし、逆に運動をしないことが健康を脅かすことになりかねないという事実を知ることで、危機感を持って取り組むことができるかもしれません。

本書で紹介されている「運動の効用」・メリットを挙げます。

運動の主な効用

ダイエット効果がある。
肥満、心臓病、脳血管疾患、成人型糖尿病（脳卒中）、骨粗しょう症になる可能性を低下させ、死亡率を確実に減少させる。
がんにかかりにくくなる。
善玉コレステロールを増やし、悪玉コレステロールと中性脂肪を減らす。
血管年齢が若返り、血圧を改善させる。
脳の神経細胞を作り出し、認知症リスクを低下させる。
若さを保つ上で重要なホルモン（成長ホルモン、DHEA、テストステロン等）の分泌が維持される。
持久力が上がり、疲れにくくなる。
基礎代謝が向上して、太りにくくなる。

逆に運動習慣がない成人の筋肉は、1年で1%ずつ落ちていくといわれています。
また最大酸素摂取量も、10年で10%近く落ちていきます。

そしていわゆる「基礎代謝が落ちる」ということになり悪循環に陥ってしまいます。
運動習慣がある人とない人でプラス・マイナスの格差が大きいことがわかりますね。

人の基礎代謝は20歳前後をピークにどんどん下がっていきます。
したがって、若いときと同じような食事を続けていながら運動でカロリーを消費していなければ、脂肪がつくのは自然の摂理です。

本書で紹介されているHIITでは、「筋力量アップ」「心肺機能の向上」を一石二鳥でねらえる運動ですので、メリットを知ったところで、是非習慣化させたいところです。

超短時間で結果にコミットするトレーニング法「HIIT」

トレーニング法「HIIT」とは

「HIIT」とは

先にも述べたとおり、「HIIT」とは「High Intensity Interval Triaining」の頭文字をとったもので、「高強度の負荷がかかる運動と休憩を短い間隔で繰り返すトレーニング」を意味します。

HIITのもう少し詳しく特徴を示すとしたら、「一定時間だけ集中的に高い負荷をかけ、一定時間休み（もしくは負荷を低くし）、再度負荷をかける。これを非常に短いピッチで繰り返す」ということです。

対して従来のジョギングなどは、「中等度の負荷を、長時間持続的に与える運動」といえます。

何をやればよい？

具体的に有効な運動は、以下のようなものが挙げられます。
本書で紹介されているティップネス式HIITプログラムについては第4章の項で詳しく説明します。

屋内の場合

高速スクワット
高速バーピー
高速ジャンピングジャック

アニメーションはなかやまきんにくんのYouTubeチャンネル「ザ・きんにくTV」より参考にしています。
スクワットとバーピーはそれぞれジャンプ要素が追加されての紹介になっています。
動画では30秒運動＋15秒休憩のセットで行っていますね。

屋外の場合

短距離ダッシュ

ジムの場合

トレッドミル（ランニングマシン）
自転車エルゴメーター（フィットネスバイク、エアロバイク）
ローイングエルゴメーター（ボート型）

どのくらいやればよい？

先にも述べたとおり、HIITは「有酸素運動」と「無酸素運動」との「いいとこどり」の運動法です。
高速に行うことで、「ゼーゼー」「ハーハー」という息切れも重要になります。

その代わり、HIITは全身の筋肉に高い負荷をかけるため、長時間行ったり、毎日行う必要がありません。
はじめは週2回、慣れてきたら週3〜4回に増やしていきましょう。
毎日トレーニングしたい場合は、HIITをやらない日を決めて軽いジョギングにするくらいでOKです。

1度のトレーニングでは、プロのアスリートでもない限りは、「オールアウト（全力・極限）の7〜8割の負荷をかけるトレーニング」が推奨されます。

最大心拍数の7〜8割が目安です。
トレーニングジムのマシンや、スマホアプリなどを活用すれば簡単に測ることもできますが、難しい場合は自分の感覚値でもOKです。

感覚値の場合は、上限の目安を「運動中に30秒くらいの会話が続けられるかどうか」とするとよいでしょう。
例えば「（20秒運動→10秒休憩）✕8セット」の運動をはじめてみて、「ややキツい」とか「息が切れる」という状態を超えなければOKです。
余裕があれば、運動速度を上げたり、秒数を増やしたり、セット回数を増やして調整しましょう。

最新の研究でわかった! HIITが科学的に効く理由

HIITが科学的に効く理由

通常のトレーニングを行ったグループとHIITを行ったグループとで比較したデータがあります。
HIITを行ったグループは実質的に1日に20秒✕3、つまり週に3分しか運動していないにもかかわらず、通常のトレーニングの1日45分（週に135分）の運動と同じ効果が出ることがわかりました。
具体的には、同等の最大酸素摂取量の増加とミトコンドリアの増加が見られました。

ミトコンドリアは筋肉細胞のなかに存在し、このミトコンドリアの量と質によって最大酸素摂取量が変わります。
これでHIITがかなりコスパのよい運動方法だということがわかります。
さらにHIITにより「GLUT4」が増加します。GLUT4とは、体内でブドウ糖の輸送を行う分子のことで、細胞へのグルコース（ブドウ糖）の取り込みが促進されます。
人の体は血中のブドウ糖が増えると、膵臓からインシュリンが分泌され、「ブドウ糖を取り込め」と各細胞に命令するメカニズムになっています。つまりブドウ糖が消費されやすくなって、糖尿病のリスクを下げることができます。

なお、HIITで忘れてはならないのは、運動量よりも運動密度が大事だということです。
トータルの運動量を抑えつつ、高い効果を得ることがHIITの目的ですから、体力に自身があったとしても運動量を増やす必要はありません。ただし正しい運動強度で短時間行うことが大切です。

また、HIITでは運動後も脂肪が燃え続ける「アフターバーン効果」も出てきます。
これは「EPOC（excess post-exercise oxygen consumption）効果」とも呼ばれるもので、運動を終えたあとでも普段より酸素摂取量が増えていて、エネルギー産生が続く状態のことです。

何もしないと衰えるという部分を改善するという側面でもHIITの効果は大きくなります。

「座っている時間が長い人ほど死亡リスクが上昇する」「ゆっくりと歩く人ほど死亡リスクが高い」と言われます。

染色体の末端には「テロメア」という部分がありますが、細胞分裂を繰り返すにつれてこのテロメアは短くなります。このテロメアが長い人ほど長生きする傾向があることがわかっています。
このテロメアはじっとしている時間が長い人ほど短くなってしまいます。
1時間のデスクワーク後に6分間だけHIITを行うと、その後2時間は座りっぱなしのままでも代謝や循環系が亢進して、酸素摂取量が上昇した状態が続くということが報告されています。
仕事の合間にHIITを取り入れるのがよいでしょう。

また「速筋の衰え」が「体の老化」のひとつの目安になります。この速筋（大腿四頭筋とハムストリング）つまり「太ももの筋肉」の筋肉量がHIITでは優位に増えたことがわかっています。

以上の効果によるHIITのメリットをまとめると以下のとおりになります。

時間効率
- 短時間で高い効果を得られる
  - 1分のHIITで45分の持続的運動と同様の効果がある
アンチエイジング
- アンチエイジング効果がある
  - ミトコンドリアのエネルギー産生を活発化する
  - 血糖値を下げる遺伝子をより発現させる効果がある
  - 遺伝子の読み取り方（発現）が変わる
敏捷性
- 敏捷性が上がる
  - 敏捷性に関わる速筋も効率よく鍛えられる
  - 速筋は加齢により衰えやすい
ダイエット
- ダイエット効果がある
  - 食欲を抑える効果がある
  - アフターバーン効果によりエネルギーとして脂肪が優先して使われ
  - 脂肪を燃やし、筋肉が発達するためリバウンドしにくい
長生き
- 死亡リスクを下げる
  - 座りっぱなしはテロメアを短くし死亡リスクを上げてしまう
  - 短時間のHIITでそれを防ぐことができる
糖尿病
- 血糖値を下げる
  - 血糖値に影響を及ぼすといわれる「最大酸素摂取量の増加」と「細胞へのグルコースの取り込み促進」に期待ができる
高血圧
- 高血圧を防ぐ
  - 6秒間のHIITを10セット行うだけで、収縮期血圧が9％も低下する
コレステロール
- 善玉が増え、悪玉が減る
  - 悪玉コレステロールを有意に低下させる
  - 善玉コレステロール値を上昇させる
認知機能
- 認知機能の上昇
  - 有酸素運動が脳細胞を増やす
  - 情報処理スピードが上がったという研究結果もある
継続性
- 結果が出やすく継続性が高い
  - 時間効率がよく、刺激が変わる
  - 挑戦的な要素が含まれているため、楽しんで取り組める

まずは1日4分から! 自宅でできるHIITプログラム

HIITプログラムを体験

1ヶ月（16種）プログラム

本書では、飽きさせないための1ヶ月（16種）ティップネス式プログラムが紹介されています。

「20秒の運動＋10秒休息」✕4種目を2周することの1回を基本とします。
そしてはじめのうちは1日にこの1回（4分）からはじめて、徐々に回数を増やしていくとよいとのことです。
最長で1日も1日20分（5回）までにしておくのがよいでしょう。
これを週に3〜4回すれば十分です。

以下が1ヶ月のプログラムです。

各種目の詳しいやり方は以下の動画を参考にしてください。

HIIT1

HIIT2

HIIT3

HIIT4

さらに短時間で効果を出す! HIIT効果を高める食事術

HIIT効果を高める食事術

食事術

HIITの効果を高める食事術

筋肉をつけるために必要なものは、「運動」だけでは不十分です。
十分に運動効果を得るためには栄養、つまり食事にも気を付ける必要があります。

その栄養を得て、健康維持や生活習慣病の予防および改善に効果を発揮することを示すエビデンスが最も多いのは、ダントツで「地中海食」だということです。

地中海食がもたらす効果は以下のとおりです。

心血管疾患による死亡率が９％低下
がんの罹患率と死亡率が６％低下
パーキンソン病とアルツハイマー病の罹患率が１３％低下

食事だけでこれだけの効果があるというのは非常に大きいことですね。

地中海食というのは、地中海沿岸国であるイタリア、スペイン、ギリシャ、モロッコなどに受け継がれてきた食事スタイルで、2010年にはユネスコ世界無形文化遺産として登録されたことでも有名です。

地中海食の特徴は以下のとおりです。

オリーブオイルをよく使う
旬の野菜やくだものを毎食食べる
主食となるパンやパスタには全粒粉を使う
魚と肉と豆類をバランスよく食べる（肉は少なめ）
ハーブやスパイス、ニンニクなどをよく使う
ナッツや種（タネ）類をよく食べる

ダイエット目的での食事制限ではよく「低炭水化物食（ローカーボ・ダイエット）」か「低脂肪食（ローファット・ダイエット）」が用いられますが、HIITとの組み合わせを前提とした場合、炭水化物が欠乏した状態では酸素摂取量とアフターバーン効果が低くなってしまうため、よほど摂取し過ぎていない状態であれば、制限せず燃料となる炭水化物を摂取することがすすめられています。

なお本書では地中海食風レシピが８種紹介されています。
以下はいくつかピックアップした上で近いレシピを持ってきたものです。

ナッツ乗せ全粒粉シリアル

地中海風パワーサラダ

地中海料理ガンバス・アル・アヒージョ

このほか、「豆腐のオリーブオイルかけ」「トマトのカプレーゼ」「ミネストローネスープ」「新鮮刺身のカルパッチョ」などなじみのあるメニューも紹介されていました。

まとめ

スポーツ庁が令和6年度におこなった大人を対象にしたスポーツの実施状況等に関する世論調査によると、20歳以上全体で今後「週に１日以上」運動・スポーツを実施したいと回答した人は66.6%もいました。

それに対し、運動・スポーツ実施の阻害要因のNo.1は「仕事が忙しいから」です。
多くの人が運動はした方がよいと思っている一方で、時間が確保できない、優先順位が下がっているという状況が読み取れます。

短時間で大きな効果が得られる「HIIT」はうってつけの方法ではないでしょうか。

体に負荷をかける運動はどうしても「ツラさ」がつきまとうため、心理的拒絶反応が起きるのは自然なことです。しかし、従来の時間をかけて効果を待つトレーニングよりも、HIITの「短時間でも継続できれば確実に効果が出てくるはずだ」と期待する気持ちがモチベーションになるといいます。

「時間を長くしてはいけない」「ツラいのは少しの時間だけ」という先の見えた運動であることで、離脱率も低く、効果を楽しみにできる仕組みになっています。

是非とも日常のほんの隙間時間でよいのでHIITを取り入れて、健康的な日々を過ごしましょう。

本書の紹介動画はこちらです。

かんき出YouTubeチャンネル：『世界一効率がいい最高の運動』（川田浩志／著　福池和仁／監修）

【内容情報】
健康診断で医師から「運動しましょう」と言われたあなたに。
運動キライのあなたに。
1日4分の運動で「運動不足解消」&「細マッチョ」になれる!
夢の運動法「HIIT」

「忙しくて、運動する時間がない…」
「ジョギングなど、億劫で続かない…」

そんな現代人にピッタリの運動法が「HIIT」(ヒット)!
短い時間(20秒×8回)に集中して、負荷の高い運動をやるだけ。
1日たった4分。週に3日でOK。
これだけで、あなたの脂肪が、確実に筋肉に変わっていくのです。

それだけではありません。
世界中の医師が権威ある雑誌で
HIITに関する研究・論文を発表しており、
エビデンスのしっかりしている
科学的に正しい運動方法といえます。

スゴイ① 時間が超効率的!
HIIT1分で、なんとジョギング45分の効果!!

スゴイ② 脂肪が筋肉に変わっていく!
「脂肪燃焼(有酸素運動)」+「筋トレ(無酸素運動)」効果が、一度で得られる!!

スゴイ③ 世界中の医師がお墨付きの運動法!
世界中の権威ある医学論文に続々と
エビデンス(脂肪燃焼・筋トレ効果、血圧・コレステロール・血糖値・認知機能の改善など)が
発表されている!!

テレビでもおなじみのティップネス部長・福池和仁氏が出演のHIIT動画付きなので、
「運動の動きがわかりにくい……」とストレスもありません。

「キツすぎて、続かないのでは」?という心配もご無用です。
「運動の継続」を目的にしている本書では、
アスリートが行う「最高にキツイ(タバタ式などのオールアウト)」レベルではなく、
十分に効果が得られつつも、日ごろ運動習慣のない人にもやさしい
「ややキツイ(全力の7~8割)」レベルで行うHIITを紹介しています。

さらに、HIITは今や最新医療の現場で、
2型糖尿病の高齢者の血糖値改善や心筋梗塞患者のリハビリ目的に使われています。
安全面についても、「ほかの運動と比べて特に危険」ということはありません。

次世代の運動法「HIIT」を、ぜひ試してみてください。

【著者情報】
著：川田浩志
東海大学医学部内科教授(血液内科学)、医学博士。日本ポジティブサイコロジー医学会会員、日本抗加齢医学会認定専門医、日本内科学会認定専門医・指導医、日本血液学会認定専門医・指導医、米国内科学会・米国血液学会インターナショナルメンバー。
東海大学大学院修了後、米国サウスカロライナ医科大学ポストドクトラルフェローを経て、2015年より現職。2016年より医学部教育計画部長、2017年より副医学部長を兼任。
スポーツの普及に力を注ぐ東海大学の教員として、運動を取り入れた健康医学の普及に務めている。そんななか、近年、爆発的に科学的なエビデンスの増えている運動方法「HIIT」に着目。短時間で健康効果の高い「HIIT」を推奨する、日本では数少ない医師である。
専門分野について、講演依頼やTV・ラジオ・雑誌の取材も多い。
著書に、『HEALTH HACKS! ビジネスパーソンのためのサバイバル健康投資術』 (ディスカヴァー・トゥエンティワン)、『長生きの統計学』(文響社)など。

監修：福池和仁
フィットネスクラブ「ティップネス」のカリスマインストラクター。
楽しく、わかりやすいレッスンが人気で、テレビなどのメディアで活躍中。
世界一効率がいい最高運動内容紹介より