人生アップデート大全 停滞した自分を変える66の習慣
書籍『人生アップデート大全』で学べる一番大事なことは、一言でいうと以下の１文です。
まとめガイドは次のページで紹介しています。
人生アップデート大全 目次
はじめに 未来が描けないあなたへ。停滞から抜け出す最初の一歩
- 第１部 仕事、キャリア、人生……「このままでいいのか？」から抜け出す！
- 第１章 なぜあなたは停滞しているのか？
- 第２章 「本当の自分」を生きるためのマインドセット
- 第２部 人生をアップデートする最強の習慣術
- 第１章 毎日１％だけ行動量を増やす ── 体力をつける習慣
- 第２章 「今できること」にフォーカスする ── 気力を回復させる習慣
- 第３章 「大事なこと」を人生の真ん中に戻す ── 思考力を高める習慣
- 第４章 「なりたい自分」に向かって突き進む ── 精神力を高める習慣
おわりに 「本当はどういう人間でありたかったのか？」を思い出そう
はじめに
「毎日ちゃんとやっているはずなのに、１年前と何も変わっていない気がする」
「やらなきゃいけないことに追われて、気づけば１週間が終わっている」
そんな 停滞感 に、心当たりのある方は多いのではないでしょうか。
本書『人生アップデート大全 停滞した自分を変える66の習慣』は、まさにその「停滞」だけをテーマに書かれた一冊です。
著者はリーダーシップと行動心理学の研究者である池田貴将氏。
累計110万部を超える『覚悟の磨き方 超訳 吉田松陰』などで知られる方です。
興味深いのは、著者自身が停滞の当事者だという点です。
著者は取材の中で、停滞とは「停滞している時期」があるだけでなく、１日の中にも少しずつ停滞の時間があるのだと語っています。
やる気があって動けるとき、やる気はあるのに動けないとき、そもそもやる気が起きないとき。
その時間をどう抜けるかを毎日考え続けてきた、と。
本書はその答えを、体力・気力・思考力・精神力 という４つの土台に分けて、66の習慣として整理しています。
368ページというボリュームですが、内容は驚くほど地味で、そして具体的です。
朝散歩する。食後に10分歩く。毎日５分だけ掃除する。毎日20分本を読む。──派手さはまったくありません。
そして、その地味さこそが本書の核心でもあります。
以下、本書の中でも特に重要な3つのポイントについて詳しく解説します。
重要な3つのポイント
なぜあなたは停滞しているのか？
がんばっているのに、なぜか消耗する
まず著者は、読者にこう問いかけます。
「今のあなたにとって『一番大切なこと』はなんですか？」
結果を出すこと。周りに認められること。親に評価されること。上司や同僚とうまくやること。フォロワーを増やすこと──。
もしそれを思い浮かべたときに、ワクワクするのではなく、ほんの少しでも「消耗」を感じるなら、それはあなた自身の本質から離れた価値観に沿って動いている可能性がある、というのが著者の指摘です。
本書ではこれを 「偽物の価値観」 と呼んでいます。
- 「男は強くなければいけない」
- 「お姉ちゃんなんだからいい子にしなきゃ」
- 「よい親とは」「よい部下とは」「よい上司とは」
こうした、どこかの誰かが勝手に決めた物差しで「よい」とされるものを大事にしようとすると、自分の本質から離れていってしまうということです。
そして、ここからが本書の面白いところです。著者は、その消耗が精神論ではなく 脳の反応として実際に起きている ことを、研究をもとに示しています。
コロンビア大学の神経科学者ジョイ・ハーシュらの研究では、結婚している人に「私は結婚していない」というような「真実ではないこと」を心の中で思ってもらい、そのときの脳内をfMRIで調べました。すると脳は、「闘う（Fight）」「逃げる（Flight）」「思考停止（Freeze）」のいずれかの状態になっていたといいます。
この 「３F反応」は、人間がもっともエネルギーを消耗する反応 です。
つまり、自分の心に従っていないことを思い描くたびに、私たちはとんでもない量のエネルギーを失っているということになります。
著者は、海外でのコーチング研修で体験した印象的な演習を紹介しています。
腕を水平に伸ばし、「私は池田貴将だ」と自分の名前を言います。
そこで近くの人が腕を下に押しても、力を入れていないのに腕はほとんど下がりません。
ところが次に、「私はドナルド・ダックだ」と言うように指示されます。
すると、力を抜いているつもりはないのに、押された腕が簡単に下がってしまったというのです。
脳は、自分が嘘をついていると認識するだけで、力が出なくなる。
これは比喩ではなく、実際に体感できる現象だということです。
逆に言えば、自分が本当に大切だと思っているものは、その言葉を口にするだけでエネルギーが上がり、自信が出てくる ということです。
自分にエネルギーを与えてくれるもの。
それが、その人にとっての「本物の価値観」だと著者は定義しています。
本物の価値観には、次のような特徴があるといいます。
- その価値観を大切にしていると思うと、エネルギーが上がる
- その価値観を大切にしている未来のイメージが、自然と目に浮かぶ
- その価値観に沿って行動すると、充実感が高まる
- その価値観に基づいた決断であれば、たとえ悪い結果でも受け入れられる
最後の項目が特に重要でしょう。
結果が悪くても受け入れられるかどうか が、本物と偽物を分ける試金石になるということです。
今日からできること
- 「今、自分が一番大切にしていること」を紙に書き出してみる
- 書き出したものを１つずつ声に出し、エネルギーが上がるか／下がるか を体感で確かめる
- 消耗を感じるものには、「これは誰の物差しだろう？」と問いを立ててみる
- 「私にとって本当に大切なことはなんだろうか？ それを大切にして生きているだろうか？」と定期的に自分に聞く
大事なことを人生の真ん中に戻す
小さすぎて意味がない、と思っていませんか
- 部屋に落ちているゴミを１つ拾う
- ノートに１行だけ、将来の夢のようなものを書いてみる
- 本棚の分厚い小説を、１ページだけ読んでみる
- 家族に「ありがとう」とひとこと言ってみる
こんなことをしても、人生は変わらない。多くの人はそう感じます。ゴミを１つ拾っても部屋は片づかないし、ノートに１行書いても夢は叶わないからです。
しかし著者は、ここに大きな誤解があると指摘します。
私たちは「行動 → 結果」だけを見ていますが、実際にはその間に、もう１段階あるというのです。
本書では『ジェームズ・クリアー式 複利で伸びる1つの習慣』で示された「人生の変え方の公式」が引用されています。
それは、ささいな行動がアイデンティティー（自己認識）を変え、そのアイデンティティーが人生を変える というものです。
つまり、変わるのはまず「結果」ではなく 「自分が自分をどういう人間だと思っているか」 のほうなのです。
ゴミを１つ拾っても、部屋の散らかり具合は変わりません。
けれど「私はきれい好きかもしれない」という自己認識には影響します。
ノートに１行夢を書いても、それが叶うわけではありません。
けれど「私は夢に向かって生きる人なのかもしれない」というアイデンティティーが形づくられ始めます。
そうしてやがて、「きれい好きな人」「夢に向かって生きる人」ができあがっていく というわけです。
ここで、モチベーションについての見方が根本から変わります。
きれい好きな人は、掃除をするモチベーションが高いのではありません。
ただ、きれいな状態が好きなだけ です。
夢に向かって生きる人は、挑戦する勇気があるのではありません。
ただ、夢に向かって生きたいだけ なのです。
アイデンティティーが変われば、行動を続けることが「がんばること」ではなく「自分の一部」になります。だから続く。意志力に頼らなくてよくなるのです。
「あなたはどんな人ですか？」と聞かれたときの答え。
それは、これまで積み重ねてきたささいな行動をもとに、自分で信じている セルフイメージ（自己像） に他なりません。
そして、そのささいな行動こそが、あなたの自信を支えているのだと著者は言います。
今日からできること
- 「今日取れる、一番ささいな行動はなんだろう？」と自分に聞いてみる
- 目的を「結果を出すこと」ではなく 「自己認識を１ミリ動かすこと」 に置き換える
- 「運動する」ではなく「毎朝外に出る」、「投稿する」ではなく「１行書く」まで行動を小さくする
- 続けた行動を「私は〇〇する人だ」という文に翻訳してみる
なりたい自分に向かって突き進む
理想を思い描いても、なぜか現実は動かない
「こんなふうに過ごしたい」「あんな生活がしたい」
私たちはつい、「これができたら最高」 という理想のほうばかりを気にします。
しかし著者は、そこに人生を変えられない最大の原因があると指摘します。
理想は、達成できなければゼロです。一方、私たちが毎日確実に実行しているのは、理想ではなく 「当たり前になっている行動」 のほうです。
- 何時に起きることが当たり前になっているか
- 朝、何をすることが当たり前になっているか
- 何を食べることが当たり前になっているか
- 何時の電車に乗ることが当たり前になっているか
ここを振り返らないまま理想だけを掲げても、日々の実態は１ミリも動きません。
逆に言えば、自分の当たり前を振り返ることには、人生にとてつもないリターンをもたらす価値がある ということです。なぜなら、そこにこそ改善の余地が生まれるからです。
著者は、この「当たり前」を別の言葉で 「最低ライン」 と言い換えます。
自分の中で「最低でもこれは守る」と決めている行動のラインのことです。
- 最低でも、この時間に起きる
- 最低でも、この時間には寝る
- 最低でも、この体重をキープする
- 最低でも、食べすぎた次の日はジョギングを長めにする
そして本書の核心となる一文が、ここで出てきます。
人生をつくっているのは「こうなれたらいいな」という理想ではなく、自分の中にある「最低でもこうする」という最低ラインである。
理由はシンプルで、結局、人は最低ラインのほうをキープするから です。
本書では、こんな例が挙げられています。
Aさん：日曜日は昼まで寝る。仕事は何もしないのが当たり前。
Bさん：日曜日は最低でも朝９時には起きて、午前中は読書をする。そのあとに家族の時間。
この２つは、一見すると似たような休日です。どちらも「日曜はゆっくりする」に分類できます。
しかし著者は、この小さな違いが 累積効果となって、爆発的な違いになる と言います。
だから、人生を変えたいなら大きく変えようとする必要はありません。
日々当たり前にやっていることを 「マイナーアップデート」 する。
最低ラインを、ほんの少しだけ上げる。それだけでいいのです。
もう１つ、印象的な指摘があります。
世界で活躍するアスリートは、勝ったときに「がんばりました」とはあまり言いません。
彼らが口にするのは決まって 「当たり前のことをしただけです」 という言葉です。
その「当たり前」こそが、彼らの強さの源だということです。
今日からできること
- 平日と休日それぞれの「自分の当たり前」を、時系列で書き出してみる
- そのうち１つだけを選び、最低ラインを１段階だけ 上げる
- 例：日曜は昼まで寝る → 最低でも９時に起きる
- 「理想の１日」ではなく 「最低ラインの１日」 を設計する
- なんとなく過ごしている時間に「何をすることを当たり前にするか」を決める
重要ポイント＋１
意志力は「がんばる力」ではなく「消耗品」である
本書で特に実用的なのが、「選択する回数を減らす」 という習慣です。
私たちは１日に何百、何千という選択をしています。
ある研究では、食べ物に関する決断だけでも１日200回以上しているという結果があるそうです。
そして、この選択には代償が伴います。「決断疲れ」 と呼ばれる、意志力が枯渇していく現象です。
ここで、本書の見方が優しいのは、夜にダラダラと夜更かししてしまうのは怠惰なのではなく、１日の中で意志力を使い果たしていて「風呂に入ってすぐ寝る」という決断ができなくなっているだけ だと説明している点です。自分を責める必要はない、ということです。
だからこそ、意志力は温存する。スティーブ・ジョブズやマーク・ザッカーバーグがいつも同じ服を着ていたのは、服を選ぶことにエネルギーを使わないためです。Amazonで会議のフォーマットが決まっているのも、会議のたびに考えるという意志力を使わないためです。
著者のクライアントには、こんな経営者もいるそうです。
毎朝ジョギングをしているのですが、雨用のジョギンググッズを揃えていて、雨だろうが晴れだろうが走ります。周囲は「すごい意志力だ」と言うのですが、本人の理由は逆で、「天気を気にしてやる・やらないの判断をしたくない」 から。選択する意志力を使いたくないだけなのです。
「やり方探し」で止まってしまう人へ
もう１つ、行動できない人に効く指摘があります。
多くの人は「①うまくいくやり方を見つける → ②それを実行する」という順番で考えます。
著者自身もそうだったそうです。しかしこれだと、うまくいきそうにないと思った瞬間、また「やり方探し」に戻ってしまい、永遠に始められません。
本書が提案する順番は、こうです。
- 毎週・毎日の中に組み込むことができないか考える
- 日常になったら「もっとうまくできないか」と考える
たとえば「コンビニ食ばかりだから自炊したい」なら、「毎日できる自炊は何か」を考えます。
毎日ご飯を炊くのがハードルが高いなら、ご飯はレトルトでいい。
まずは卵を焼くだけ。自分が本当に毎日できるレベルまで下げる のです。
作家のスティーヴン・プレスフィールドも『やりとげる力』の中で、本当に大変なのは書くことそのものではなく、書くために机の前に座ることのほうだ、という趣旨のことを述べています。
まずは机の前に座る。そして１行だけ書く。
それを毎日の一部に組み込むことが、飛躍の始まりだということです。
「知っている」ではなく「やってみたか」
著者はインタビューの中で、本書に収録したのは 自分やクライアントが実際に試して効果があったものだけ だと語っています。
そして、重要なのは「知っている」ではなく「やってみたか」だ、と。
また、停滞の正体についても明快です。
「やらなければいけないけど、すぐに解決できないもの」がどんどん増えて、動けなくなること。
実家をどうするか、といった、すぐに答えが出ないけれど、いずれ必ず向き合うことになる問題です。
その対処法として著者が挙げるのが、やるべき行動を細分化してノートにまとめ、「最初に何をするか」 を見つけること。
「最初の行動」さえ見つけられれば、人は動けるようになるということです。
まとめ
本書は「停滞」から抜け出す方法を、体力・気力・思考力・精神力という４つの土台に分けて66の習慣として整理した一冊です。
今回取り上げた３つのポイントは、次のとおりです。
- 消耗の正体は「偽物の価値観」
- 自分の心に従っていないことを思い描くだけで、脳は「３F反応」を起こして激しく消耗する
- ささいな行動がアイデンティティーを変える
- 行動が結果を変える前に、まず「自分をどういう人間だと思うか」を変える
- 人生をつくるのは理想ではなく最低ライン
- 「これができたら最高」ではなく「最低でもこうする」を１段階だけ上げる
この３つは、一直線につながっています。
自分にとっての本物の価値観を見きわめ（第１部）、ささいな行動でセルフイメージを育て（思考力）、それを当たり前の最低ラインとして固定する（精神力）。
これが本書の言う「人生のアップデート」です。
読者からは「やる気がわいてきた」「頭の中がクリアになった」「繰り返し読みたい」といった声が寄せられています。
特に多いのが、心理的ハードルの低さ への評価です。
「５分だけ」「１回だけ」「１行だけ」というように、行動のハードルが徹底的に下げて設計されている点に安心感を覚えた、という感想が目立ちます。
「タスクを書くのではなく動作を書く」という指摘が刺さった、という声もあります。
一方で、368ページ・66習慣というボリュームゆえに「全部を一気にやろうとすると挫折する」という指摘もあります。パラパラとめくって、引っかかったページから始めるのが現実的でしょう。
著者は、この本を 「行き詰まっている感じはあるけれど、何が問題かよくわからない」 という人に届けたいと語っています。
停滞は特別な時期に訪れるものではなく、１日の中にも何度も訪れる。
だからこそ、大げさな決意ではなく、日々の当たり前をほんの少し上げるという地味な方法が効く。
そして最終章のタイトルにもあるように、「本当はどういう人間でありたかったのか？」 を思い出すことが、すべての出発点になるということです。
理想を高く掲げることは悪いことではありません。けれど、理想は達成できなければゼロです。私たちの人生を実際に形づくっているのは、毎日必ず実行している「最低でもこうする」のほうなのです。
だから、人生を変えたいときにやるべきことは、新しい理想を掲げ直すことではありません。
今の自分の当たり前を書き出して、そのうちの１つを、ほんの少しだけ上げること。
日曜日に起きる時間を、昼から９時にする。それだけです。
その小さな違いが累積し、やがて爆発的な差になる。
受け身だった人生が、主体的な人生に変わっていく。
それが本書の伝える、いちばん確実なアップデートの方法です。
【内容情報】
毎日がつまらない、将来が不安、結果が出ない、他人に嫉妬してしまう──「このままじゃまずい。でも、どうすればいいのかわからない」。そんな「停滞」から抜け出すには何が必要か。15年以上にわたりリーダーシップ・行動心理学の研究者として活躍する著者が、行動心理学や偉人の実話をベースに、人生にブレイクスルーを起こす習慣術を紹介しています。
【著者情報】
池田貴将（いけだ・たかまさ）
株式会社オープンプラットフォーム代表取締役。リーダーシップおよび行動心理学の研究者。早稲田大学卒業。大学在学中に渡米してコーチング理論を学び、その経験をもとに起業。現在はビジネスリーダー向けのスクールを主宰し、「行動を生む心理学」と「人格形成に関する知見」を統合した独自メソッドを伝えています。著書に『未来記憶』（サンマーク出版）、『覚悟の磨き方 超訳 吉田松陰』『図解 モチベーション大百科』（サンクチュアリ出版）、『タイムマネジメント大全〜24時間すべてを自分のために使う』（大和書房）などがあり、著者累計は110万部を超えています。
人生アップデート大全 内容紹介より
参考
まとめガイドは次のページで紹介します。
ポチップ
