スタンフォード式 最高の睡眠
書籍「スタンフォード式 最高の睡眠」で学べる一番大事なことは、一言でいうと以下の１文です。
睡眠の質を上げるための５つの章
- なぜ人は「人生の3分の1」も眠るのか
- 夜に秘められた「黄金の90分」の法則
- スタンフォード式 最高の睡眠法
- 超究極! 熟眠をもたらすスタンフォード覚醒戦略
- 「眠気」を制する者が人生を制す
ポイント
日本人の５人に１人が睡眠にトラブルを抱えていると言われ、日本人は世界一睡眠負債を抱えていると言われます。睡眠負債とは、「意識しない程度に毎日わずかずつ積み重なる睡眠不足」のことです。睡眠の借金とも言えるこの睡眠負債を解決すべく、睡眠研究のメッカと称されるスタンフォード大学の最新のデータとエビデンスをもとに本書は作り上げられました。
本書はテレビ番組「王様のブランチ」や「世界一受けたい授業」など多くのメディアに取り上げられ、漫画など関連する本も出ています。
以下では本書で分かる特に重要な部分について解説したいと思います。
黄金の90分
睡眠の重要な役割
睡眠を取らない人はいません。誰でも必ずとる睡眠には非常に重要な意味があります。
睡眠の主な役割は以下のとおりです。
- 脳と体に休息を与える
- ホルモンバランスを調整
- 免疫力を上げる
これらの役割から、記憶の整理がされたり、風邪をひきにくい体づくりだったり、アンチエイジング効果が出たりします。
この効果を大きくするためには、睡眠の質が重要です。
睡眠不足であれば時間はもちろん問題ありますが、時間より質の方が大事だと言います。
では、その質を高めるためにはどうしたら良いのでしょうか。
寝始めの最初の90分が大事
睡眠の質を高めるには、最初の90分がカギです。
寝始めの最初の90分は一番眠りが深くなる「眠りのゴールデンタイム」と呼ばれています。どれだけスムーズに入眠してこの90分の質を高めるかが非常に重要です。
レム睡眠とノンレム睡眠が交互に90分間隔でやってくるのは一般的に知られるようになりましたが、メカニズムは以下のとおりです。
ノンレム睡眠がまず入眠とともに始まります。ノンレム睡眠では副交感神経が優位になり、心拍数や体温、代謝などが低下します。また、深い眠りになるにしたがって大脳皮質の活動の低下により脳波も変わります。
ノンレム睡眠が60〜70分続くと、レム睡眠が始まります。レム睡眠は逆説睡眠ともいい、閉じたまぶたの下で、まるで覚醒している時のように眼球が動きます（急速眼球運動）。レム（REM）は「Rapid Eye Movement」の略で、そのとおり眼球が急速に動く状態を表します。ちなみに、ノンレム（non-REM）睡眠はレム睡眠でない状態という意味です。
レム睡眠中は大脳皮質が不規則に活動している状態と考えられて、脳波も覚醒している時に似た波形が見られます。夢はこのレム睡眠中に見るといいます。
つまり、最初のノンレム睡眠を含む90分が、睡眠の効果として大きな役割を担っていると言えます。
この90分の質が高まると、交感神経の活動が弱まり、副交感神経が優位になるため、自律神経のバランスが整い、成長ホルモンも多く分泌されます。
黄金の90分の質を高めるために
黄金の90分の質を高めるカギとなるのは「体温」と「脳のスイッチ」です。
体温には、皮膚温度と深部温度があります。
深部体温とは、筋肉や臓器などの体の内側の温度を言います。
人はこの深部体温を下がると眠気が起きるようにできています。
そのためには寝る90分前にお風呂に入ることです。
一度体の温度を高めて、自然に冷めてくることで眠気を誘発させることができるのです。
そのちょうど良い時間が90分ということです。
この深部体温は、手足など体の末端から逃げていく性質があります。
したがって靴下を履いたりすると、熱の拡散を遅らせてしまうことになってしまいます。
極度の冷え性でなければ靴下は履かずに眠気を待つほうがよいでしょう。
スムーズに入眠できるような環境が重要です。
脳が刺激するような光やスマホの操作は睡眠の質を下げてしまいます。
脳を働かせてしまうような要素は取り除くようにしましょう。
そして、脳はいつものパターンを好みます。
特に入眠の時間は変えるべきではありません。
明日が早いから早めに寝るとか、明日は遅くてよいから遅くまで起きるというようなことはせず、いつも通りの時間に眠り、脳をパターン化させることが重要です。
このモノトナス（単調な状態）にすることは、眠るための脳スイッチになります。
いつもどおりのベッドや布団、枕で、いつもどおりの時間に、いつもどおりの格好で、いつもどおりの暗さで寝ることを心がけましょう。
まとめ
冒頭でも述べましたが、睡眠を取らない人はいません。誰でも必ず、人生の３分の１は睡眠の時間です。
たまにショートスリーパーだという人を聞くかもしれませんが、稀であり、遺伝性が高いため、普通の人がショートスリーパーになろうと努力してなれるものでもありません。
この３分の１の睡眠をもったいないと感じる人もいるかもしれません。
しかし、避けようがないのであれば質を上げる方に注力するべきです。
睡眠は、残りの３分の２の質にも関わります。したがって、必ず費やす時間だからこそ、睡眠に投資をし、できることをした方がよいでしょう。
以前の筋トレに関する記事でも、睡眠に関することが触れられていました。
同じ内容が書かれていることが分かります。
- 定時に就寝起床
- ７時間睡眠
- 起床後太陽光を浴びる
- １日３食定時に食べる
- 就寝２時間前から強い光、スマホ、PC禁止
- 運動（筋トレ）
- 話す
【内容情報】
「睡眠研究のメッカ」スタンフォードの現役日本人教授が明かす、最新の科学的エビデンスに基づいた「究極の疲労回復」法とは？「世界最高」の呼び声高いスタンフォード大学の睡眠研究。そのトップを務める世界的権威の日本人による、「最強の眠り方」を伝授する本です。「有名研究者が一度は在籍する、睡眠研究のメッカ」と称されるスタンフォードには、世界最新の睡眠データが蓄えられています。著者の西野先生は、そんなスタンフォード大学医学部の現役教授で、世界一の睡眠研究機関の所長として活躍する、まさに、「睡眠研究の権威」。「睡眠は『時間』ではなく『質』で決まる」――西野先生が３０年近く睡眠を研究してたどり着いた、「究極の疲労回復」と「最強の覚醒」をもたらす最高の睡眠法が、本書では明かされています。「寝つきが悪い」「朝起きれない」「日中眠たい」……睡眠に関する悩みも一挙に解決してくれる、眠りに関するすべてが詰まった1冊です！＊目次より０章 「よく寝る」だけでパフォーマンスは上がらない１章 なぜ人は「人生の３分の１」も眠るのか２章 夜に秘められた「黄金の９０分」の法則３章 スタンフォード式 最高の睡眠法４章 超究極！ 熟眠をもたらすスタンフォード覚醒戦略５章 「眠気」を制する者が人生を制す【著者情報】
スタンフォード式 最高の睡眠 内容紹介より
西野精治（にしの・せいじ）
スタンフォード大学医学部精神科教授、同大学睡眠生体リズム研究所(SCNラボ)所長。医師、医学博士。
1955年大阪府出身。1987年、当時在籍していた大阪医科大学大学院からスタンフォード大学医学部精神科睡眠研究所に留学。突然眠りに落ちてしまう過眠症「ナルコレプシー」の原因究明に全力を注ぐ。
1999年にイヌの家族性ナルコレプシーにおける原因遺伝子を発見し、翌2000年にはグループの中心としてヒトのナルコレプシーの主たる発生メカニズムを突き止めた。
2005年にSCNラボの所長に就任。睡眠・覚醒のメカニズムを、分子・遺伝子レベルから個体レベルまでの幅広い視野で研究している。
「睡眠の謎を解き明かして社会に還元する」を命題としており、多くのアスリートから支持されている「エアウィーヴ」の開発研究にも携わった。
2016年4月より一般社団法人良質睡眠研究機構の代表理事に就任。科学分野の人材育成への思いから、大阪教育大学附属高等学校天王寺校舎北米支部同窓会会長も務めている。
本書が日本語での初著書になる。
1968年にウィリアム・C・デメント博士により創設された「スタンフォード大学睡眠研究所」は、世界の睡眠医学を牽引しており、数多くの睡眠研究者を輩出していることから「世界最高の睡眠研究機関」と呼ばれている。
