科学的に証明された すごい習慣大百科
書籍「科学的に証明された すごい習慣大百科」で学べる一番大事なことは、一言でいうと以下の１文です。
まとめガイドは次のページで紹介しています。
科学的に証明された すごい習慣大百科 目次
- PROLOGUE 習慣化に意志力はいらない
- CHAPTER1 科学的に証明された「仕事の効率化」習慣
- CHAPTER2 科学的に証明された「勉強」習慣
- CHAPTER3 科学的に証明された「ダイエット・健康」習慣
- CHAPTER4 科学的に証明された「コミュニケーション」習慣
- CHAPTER5 科学的に証明された「メンタル」習慣
- CHAPTER6 科学的に証明された「生活（くらし）」習慣
はじめに
「毎日頑張っているのに、なぜかうまくいかない」「集中力が続かない」「また三日坊主で終わってしまった…」
現代を生きる私たちは、こうした漠然とした不安や挫折感を抱えながら、どこかで劇的な変化を求めているかもしれません。自己啓発書を読んでも、その場限りの熱意で終わってしまう。そんな経験は少なくないでしょう。
しかし、本書『ハーバード、スタンフォード、オックスフォード… 科学的に証明された すごい習慣大百科 人生が変わるテクニック112個集めました』は、感情論や精神論ではありません。
世界最高峰の大学（ハーバード、スタンフォード、オックスフォードなど）の研究に基づき、「科学的に証明された」確かな習慣だけを凝縮した一冊です。
著者の堀田秀吾教授（明治大学）は、言語学者として脳科学や心理学の知見を融合した研究を国内外で展開してきました。本書では、人生の成否を握るのは、生まれ持った才能や意志の強さではなく、「習慣化」にあると断言します。
そして、習慣化を成功させる鍵は、根性論ではなく「人間の脳と心身の仕組みを理解すること」だと説いています。
本書を読むことで、読者は客観的なデータに基づいた行動変容のための新たなアイデアを得ることができます。まさに「人生を変えるための辞書」とも呼べる一冊です。
以下、本書の中でも特に重要な3つのポイントについて詳しく解説します。
科学的に証明された「メンタル」習慣
【メンタル革命】とりあえずまず一歩動いてみる
頭ではなく体が先
「疲れているから今日は無理」「やる気が出ないから明日やろう」
私たちはつい、こんな風に行動を先延ばしにしてしまいます。勉強や仕事を「やった方がいい」のは分かっていても、体が動かない。この悩みは尽きることがありません。
多くの人が「やる気が出たら始めよう」と考えます。しかし、実は人間の脳の仕組みは逆なのです。
やる気が出ないからといってダラダラしていると、さらにやる気が出なくなってしまいます。
なぜなら、脳の「やる気スイッチ」と呼ばれる側坐核は、行動を始めないと動かないからです。脳は、行動の結果をフィードバックとして受け取り、その行動をアシストするように働きます。つまり、やる気を待っている状態は、エンジンをかけずに車が動くのを待っているようなものなのです。
モチベーションが湧かない時こそ、「とりあえずまず一歩動いてみる」という習慣が強力な起爆剤になります。
科学的根拠によれば、「やる気」は、行動の結果として後からついてくるものです。
この仕組みを利用すれば、意志の力に頼ることなく、行動のハードルを下げて習慣化の第一歩を踏み出すことができます。
一度動き出せば、脳は「よし、続きをやろう」と働き始めます。気づけば30分、1時間と作業を継続できていることも珍しくありません。
どんなアクションをするとよいか
行動のハードルを下げて、「5分だけ、まずやってみる」を実践しましょう。
具体例：
- ブログ記事の執筆が進まない時
→ とりあえずPCの電源を入れ、タイトルだけを打つ - ジョギングが面倒な時
→ とりあえずウェアに着替えて玄関の扉を開ける
この「一歩」を踏み出すと、脳が「作業モード」に切り替わります。やる気スイッチは探すものではなく、自らの足元にあるのです。
科学的に証明された「仕事の効率化」習慣
【集中力UP】コーヒーを飲んだあと「30分」の昼寝は頭が冴える
コーヒーナップ
ランチ後、必ず襲ってくる「眠気の波」。
この眠気は、仕事や勉強の効率を劇的に低下させます。
ただ昼寝をしても、目覚めが悪く、だるさが残ることが多い。
午後の生産性をどうにかしたいという課題があります。
長時間ダラダラと作業を続けることは、集中力の維持において効率的ではありません。
特に午後の眠気は、脳の疲労物質（アデノシン）が溜まっているサインでもあります。
この状態で無理に作業を続けても、パフォーマンスは上がりません。
仕事や勉強の効率を劇的に向上させる方法として、「コーヒーを飲んだあと、30分の昼寝（コーヒーナップ）」を取り入れましょう。
その理由は・具体的なメリットは
この習慣には、科学の知恵が詰まっています。
科学的メカニズム：
- カフェインの作用時間
カフェインが脳に作用し始めるまでには、約30分かかります - 短時間睡眠の効果
この30分の間に短時間睡眠をとることで、脳の疲労物質がリフレッシュされます
結果として、目覚めたタイミングでカフェインの効果がピークに達するため、ただ昼寝をするよりも格段に頭が冴えます。午前中以上のクリアな思考で、高い集中力を発揮できるようになるのです。
どんなアクションをするとよいか
実践方法：
- ランチ後など、眠気を感じる前にコーヒーを飲む
- すぐに30分間の仮眠をとる
- 目覚めた瞬間から「午前中以上のクリアな思考」で作業再開
この習慣は、午後のパフォーマンスを劇的に引き上げる「秘密の習慣」となります。
科学的に証明された「生活（くらし）」習慣
【意思決定を助ける】行動を促したいなら「選択肢は三つ」
現状維持から脱する方法
「なかなか行動を変えられず、いつも現状維持に陥ってしまう」
人間は、新しい選択肢に切り替える際にネガティブな結果を恐れて「後悔」を強く感じがちです。
そのため、私たちは現在の状態に大きな価値を感じてしまう「現状維持バイアス」があり、よほどの理由がない限り、行動を変えることが難しい傾向があります。
行動を変えようとする時、選択肢が二つだけだと、脳は「現状維持」を選びがちになります。
人間は、単に一番得をする選択をするのではなく、自分の選択を正当化できる理由を探しながら決断しているため、現状維持を選ぶことにも正当化の理由を見つけてしまうのです。
また、選択肢が多すぎると「決定疲れ」を引き起こし、最も良い選択肢を選ぶエネルギーすら失ってしまいます。
なかなか動かない脳に行動を促すためには、選択肢を工夫して用意することが重要です。
行動経済学の研究では、行動を促したいなら「選択肢は三つ」用意することが望ましいとされています。
選択肢が二つだと現状維持を選びやすいですが、三つになると「変化」を選びやすくなる心理があります。
三つの選択肢を用意することで、現状維持を打ち破る「正当化できる理由」を見つけやすくなるのです。
この習慣は、無駄な思考の時間を大幅に削減し、最も重要なタスクに脳のリソースを集中させることができます。
どんなアクションをするとよいか
日常の小さな意思決定に「3択」を適用します。
具体例：
- 夕食の献立を決める時
「和食、中華、洋食」の3択に絞る - 休日の過ごし方で行動を広げたい時
「ゴロゴロする」か「どこかに出かけるか」の2択に、さらに「ちょっとだけ離れた行ったことのないお店まで散歩する」といった選択肢を加えてみる - ブログのテーマを決める時
「A、B、C」の3案に絞り、すぐさま決断する
意志力に頼らない「仕組み」作り
小さなご褒美とイフゼンプランニング
本書が示す習慣化の鍵は、意志力に頼らない「仕組み」作りです。
特に強力な仕組みが、「小さなご褒美」と「イフゼンプランニング」の組み合わせです。
1. 面倒なことには「小さなご褒美」をセットするるとよいか
人間の脳は、筋トレや勉強といった「遠い将来の成果」よりも、ゲームや菓子といった「今すぐの快楽」の方を強く評価するようにできています（現在性効果、または時間非整合性）。
この脳の性質を逆手にとり、面倒な行動に、やった直後に得られる小さな報酬をセットでくっつけておくことが効果的です。
具体例：
ペンシルベニア大学の研究では、ジムにいる時だけオーディオブックを再生できるように制限したところ、通常よりもジムへ通う頻度が明らかに高まったという事例があります。
2. 習慣化を定着させる「イフゼンプランニング」
習慣化を成功させるための重要な計画法として、「イフゼンプランニング（If-Then Planning）」があります。
これは、「もし（If）Xという状況になったら、その時（Then）Yという行動をとる」とあらかじめ決めておく方法です。
具体例：
「もし、疲れて帰宅してソファに座ったら、その時は、すぐに靴下を脱いでストレッチをする」と決めておく。
これにより、意志の力に頼ることなく、自動的に次の行動に移ることができ、習慣化の成功率が飛躍的に高まります。
3. スマホは「視界にあるだけ」で集中力を奪う
2017年にテキサス大学が行った実験では、スマホを別の部屋に置いたグループが最も成績が良く、机の上に置いたグループが最も悪かったという結果が出ています。
スマホがちらっと見えるだけで、私たちの脳は「通知が来たかも」「何か新しい情報があるかも」と無意識にリソースを割いてしまうのです。
仕事や勉強の際にスマホを視界から完全に消すというごく簡単な行動は、意志の力に頼るのではなく、集中できる環境を物理的に作り出す「自己防衛」の手段と言えます。
4. 体は心より先に動く「姿勢の力」
私たちは「心が先で、体が後からついてくる」と考えがちですが、実際はその逆です。「体が先で、心が後からついてくる」のが人間の仕組み。
サンフランシスコ州立大学の実験では、「上を向いて胸を張った人」は楽しい記憶を思い出しやすく、「下を向いて背中を丸めた人」は失敗や恥ずかしい記憶を思い出しやすかったという結果が出ています。
気分が落ち込んだ時こそ、意識して顔を上げ、天井を見つめてみてください。ただそれだけで物理的に視野が広がり、呼吸が深くなります。
まとめ
本書『科学的に証明された すごい習慣大百科』は、根性論ではなく、脳科学や行動経済学などの科学的根拠に基づいた112個の習慣化テクニックを紹介しています。
3つの重要なポイント：
- やる気を待たない
人間の脳は、行動を始めてからやる気が出るようにできています（側坐核の働き）。まずは「5分だけ」と行動のハードルを下げて一歩を踏み出すことが重要です。 - 集中力と効率の最適化
カフェインの作用開始時間に合わせて30分の短時間睡眠をとる「コーヒーナップ」は、午後の高い集中力を引き出す科学的な方法です。 - 意思決定の最適化
選択肢を3つ用意することで、現状維持バイアスを打ち破り、変化を促すことができます。また、「イフゼンプランニング」で習慣化を自動化することが重要です。
読者からは「やる気が出ないのは自分の意志が弱いからだと思っていたが、脳の仕組みの問題だと知って安心した」「コーヒーナップを実践したら午後の生産性が劇的に上がった」「3択の法則で決断が早くなり、ストレスが減った」という声が多く寄せられています。
科学的根拠に基づいた実践的な内容が、多くの人の共感を呼んでいます。
著者は「人生の成否を握るのは、才能や意志の強さではなく、習慣化にある」と主張します。
そして、習慣化を成功させる鍵は、根性論ではなく「人間の脳と心身の仕組みを理解すること」だと説いています。
人間の脳は、行動を始めてからやる気が出るようにできています。
この真理を112の習慣を通じて実践し、意志の力ではなく「仕組み」で人生を変えることが、本書の核心なのです。
科学的な知見を活用して、意志の力に頼らず、確実に行動を変えられるようになるための方法がここには書かれています。
【内容情報】
勉強・ダイエット・貯金・目標達成…は習慣化が10割仕事、ダイエット、健康管理、勉強、目標達成…すべて成功のカギは「習慣化」にあります。
しかし間違った習慣を身につけてしまったらその代償は大きくなってしまいます。
何をどう習慣化すればいいか、そのために重要になるのが「エビデンス」です。・もし「A」をしたら「B」をすると、あらかじめ決めておく
・選択肢は必ず「３つ」用意しておく
・常にポジティブな言葉を使う―つらさに対する耐性が高まる
・52分間作業して、17分休憩する―生産性が高まるetc.本書は、ハーバード、スタンフォード、オックスフォード…などの研究機関において証明されたテクニックを112個紹介。
見開き図解入りでわかりやすい。気になったテクニックからはじめられ、情報収集のためにも役立ち、また読みものとしても楽しめる一冊です。【著者情報】
科学的に証明された すごい習慣大百科 内容紹介より
堀田秀吾（ほった しゅうご）
言語学者(法言語学、心理言語学)。明治大学教授。1999年、シカゴ大学言語学部博士課程修了（Ph.D. in Linguistics、言語学博士）。2000年、立命館大学法学部助教授。2005年、ヨーク大学オズグッドホール・ロースクール修士課程修了、2008年同博士課程単位取得退学。2008年、明治大学法学部准教授。2010年、明治大学法学部教授。司法分野におけるコミュニケーションに関して、社会言語学、心理言語学、脳科学などのさまざまな学術分野の知見を融合した多角的な研究を国内外で展開している。また、研究以外の活動も積極的に行っており、企業の顧問や芸能事務所の監修、ワイドショーのレギュラー・コメンテーターなども務める。著書に『特定の人としかうまく付き合えないのは、結局、あなたの心が冷めているからだ』(クロスメディア・パブリッシング・共著)、『科学的に元気になる方法集めました』(文響社)、『最先端研究で導きだされた「考えすぎない」人の考え方』(サンクチュアリ出版)、『図解ストレス解消大全』（SBクリエイティブ）など多数。
参考
まとめガイドは次のページで紹介します。
ポチップ
