健康でいるために大切なことを健康系ベストセラー書籍から考察
健康系ベストセラー本から分かるいちばん大事なこと
- 文明病
- 食事
- 運動
- 睡眠
- ストレス
ポイント
当サイトではこれまでいくつかの健康に関する本をまとめてきました。それらの本には共通する内容も多く、重要なポイントというものが分かってきました。ここではそれらの本から分かる重要なポイントに絞って、健康についての決定版となるべくカテゴリ別にまとめたいと思います。（記事の最後に各書籍の記事リンクがあります）
文明病
現代人の健康志向というものは高まっているのに対し、何かしらの疾患を持つ患者は常に一定数います。
特に、精神疾患の患者数は年々増加傾向にあります。
リーマンショック以前の平成17年では、精神疾患の件数はおよそ300万人だったところ、リーマンショック後の平成20年にはおよそ323万人に増加し、平成26年ではおよそ392万人に急増しています。
コロナ禍である現在は、更に大幅に増加していると考えられます。
有名人や身近な人のうつ病や適応障害などから認知度が高まり、心療内科など受診しやすくなったこともあるでしょうが、昨今の体調不良は、著書「最高の体調」でも述べられてるとおり、どうやら文明病として科学などの進化に体が追いついていない部分は否定できないように思います。
同書では人間の体は、古代の人の生活スタイルに基づいて作られているとあります。それはなにも古代の人の生活が正しいというわけではありません。ただ古代の人のような限られた生活範囲の中で、目の前の獣や食料など、目の前の問題に対してだけ注目して生きるための体であり、目の前の問題以外にエネルギーを割くことには不向きだということです。私自身も、naturalmindというとおり自然な考え方に逆らわず心のままに生きることを大事にしていますが、なかなか自分の軸を定めることができずに、情報や環境に振り回されて生きている実感もあります。
日本は、世界と比べれば犯罪も少なく安全な国といえますし、平均寿命も長い長寿国でもあります。
医療も発達しており、それなりに豊かな国だといえます。
しかしそれでもどこかで満たされない思いや、見えない不安に対してストレスを感じたりしているようです。
過度なストレスが体の各所に炎症をもたらすことは事実です。
どうやら、言葉にもならないくらいのそのストレスの蓄積は、自分でも気付かぬうちに確実に体調不良につながっているようです。
食事
注目すべきは摂取カロリーと栄養素、腸内環境を整える食物繊維や発酵食品の摂取です。
摂取カロリーと栄養素
文明が発達に伴い、現代人は摂取カロリーの増加と栄養素の偏りがみられます。
私たちの体は「低カロリー」には対応できますが、「高カロリー」を処理するようには設計されていません。
余分な脂肪細胞が炎症を引き起こします。
以下、気をつけるべきポイントです。
- 自分の基礎代謝を知り、1日の消費カロリーを知る
- 自分に合った摂取カロリーとタンパク質、脂質、炭水化物の摂取量を知り、摂取量どおりに食事をする
また、一般的には炭水化物は摂取量が多く、タンパク質の摂取量が不足していることが多いようですので、以下は一般的なポイントです。
- 米や麺などの（特に糖質の多い）炭水化物は、今より減らす
- タンパク質の摂取量を増やす（鶏むね肉がおすすめ、その他、卵、刺し身、カッテージチーズなど）
なお、１日に必要な基礎代謝の計算方法は、
例えば、身長170cm、体重60kgの35歳男性で、1日の消費カロリーが2574kcalの人の場合、減量を目的としたときの1日の食事メニュー例は以下のとおりです。
| 食事 | メニュー | P（タンパク質） | F（脂質） | C（炭水化物） |
|---|---|---|---|---|
| 朝食 | ・鶏のササミ 100g ・白米 250g (※炊いた後) ・ブロッコリー 150g ・オリーブオイル 大さじ1 | 35.7g | 14.3g | 100.55g |
| 昼食 | ・サーモン(切り身) 100g ・サツマイモ 250g ・ブロッコリー 150g ・オリーブオイル大さじ 1 | 31.75g | 17.35g | 86.65g |
| おやつ | ・サラダチキン 115g | 27.3g | 1.0g | 0.3g |
| 夕食 | ・そば 100g (ゆでる前) ・マグロの刺身 100g ・アボカド 90g | 33.4g | 18.9g | 27.8g |
| 合計値 | 128.15g | 51.55g | 215.3g | |
| 理想値 | 120g | 57g | 266g |
腸内環境を整える食物繊維や発酵食品
人は緊張したときにお腹が痛くなったり、ストレスが続くと便秘や下痢になったりします。
これは腸と心、つまり自律神経が相互に作用している証拠です。自律神経を正常にするためにも、腸内環境を整えましょう。
気をつけるポイントは以下のとおりです。
- 食物繊維を摂る（野菜、果物、キノコ類、海藻類など）
- 発酵食品を摂る（味噌汁、ヨーグルト、チーズ、納豆、キムチなど）
- 添加物・加工物を避ける（果糖ぶどう糖液糖やトランス脂肪酸の多いマーガリンやショートニングなど）
中でも、皮なし鶏ササミと味噌汁は神食材とされています。
その他、食事に関するポイントです。
- 外食は極力避ける
- 朝イチでコップ一杯分の水を飲む（うがいで雑菌を落としてから）
- 間食には高カカオのチョコやナッツを食べ、糖質や油分の多いスナック菓子は避ける
- 抗生物質は必要最低限にする
運動
全般的にハードは運動は必要はないが、適度な運動は必要ということで共通しています。
特にダイエットには、ランニングはコスパが悪く、体脂肪を1kg落とすのに、体重60kgの人で120km走らなければならないということです。アスリートなど記録を目標としない限りはランニングは必要ありません。
血流を活発にさせる軽い運動
ストレッチや散歩、ウォーキングなどの軽い運動は、体を温め、血流をよくすることに有効です。
血流がよくなると自律神経が整います。
それらを踏まえて以下ポイントです。
- 入浴後のストレッチ
- 散歩やヨガ、ウォーキング
- 日常の習慣を少し変化
- 階段を使う
- 背筋を伸ばして正しい姿勢を心がける
- デスクワークの合間に20回ほどのスクワット
これらの運動は、肩こりや頭痛、冷え性やむくみの解消にもつながります。
筋トレ
上記の軽い運動からステップアップするには筋トレが有効です。
筋トレによる消費カロリーは単体ではそれほど大きくありませんが、筋トレ後にもカロリー消費がなされることがランニングに比べ有効なところです。筋肉がつくと基礎代謝も上がります。
また、骨量や筋量、筋力の低下防止、美肌効果、認知機能の維持向上にもつながり、アンチエイジング効果もあります。
自宅でもできる筋トレの方法については、「筋トレが最強のソリューションである」の著書テストステロン（Testosterone）がnoteにて紹介しています。
睡眠
睡眠には脳と体に休息を与え、ホルモンバランスを調整し、免疫力を上げる重要な役割があります。
睡眠不足は借金のようなもので、寝不足が続くと、睡眠負債として溜まり、様々な疾患を引き起こすきっかけになってしまいます。
睡眠は、時間はもちろん質も重要です。
副交感神経が優位になり体が休息モードとなるノンレム睡眠が、入眠後すぐの90分に始まります。
この90分が特に重要です。
それを踏まえ、睡眠における重要なポイントは以下のとおりです。
- 決まった時間に入眠、起床する
- 7〜9時間の睡眠時間を確保する
- 寝始めの最初の90分（眠りのゴールデンタイム）をスムーズにする
- 寝る90分前に入浴
- はだしで寝る
- スマホなどの光を避ける（寝室にスマホを持ち込まない）
- 香りを楽しむ（アロマなど）
ライフスタイルによって睡眠が不安定な人も、以下に気をつけましょう。
- 眠りに落ちるまで30分以内
- 夜中に起きるのは1回まで
- 夜中に目が覚めても20分以内に再び眠れる
- 寝床での睡眠が全体の85％以上（電車や昼寝をカウントして15%を超えない）
そして入眠前のストレッチや起床後のストレッチも有効です。
睡眠の時間をもったいないと感じる人も多いようですが、起きている３分の２の人生の質を上げるためにも、３分の１の質が重要です。
睡眠を取らない人はいません。稀にショートスリーパーという人もいますが、遺伝性が高いため努力してなれるものでもありません。
ストレス
対人ストレス
ストレスのほとんどの原因は対人関係です。
それはコミュニケーションに限らず、SNS上でまったく知らない他人と自分を比較することも含まれます。
人はストレスを感じていると、交感神経が優位になり、つまり戦闘モードで居続けてしまうため、体が休まりません。
対人関係のストレスを楽にするため以下の考え方が重要です。
- 「人は人、自分は自分」の考え方を持つ
- 人目を「気にする」ことから「放っておく」という考え方に変える
- 人との比較や人からの承認欲求に惑わされない自分軸を作る
将来不安へのストレス
文明病としてのストレスに、将来不安に対するものがあります。
古代では猛獣との遭遇など短期的なストレスはあったでしょうが、年収や年金に対するようなストレスはなかったでしょう。
以下将来不安を抑えるためのポイントです。
- 目の前の問題に集中して片付ける
- 不要な情報を遮断する
- ネガティブな情報を受け取らない
- 未来の自分になったつもりでぼんやりした不安をはっきりさせる
レジリエンス（回復力）を高める
ストレスは完全になくすことはできないでしょう。
しかしストレスを受けた場合に、立ち直る力を養うことはできます。
レジリエンスを高めるには以下のことが重要です。
- 辛い体験や自分の弱みを開示する（助けを求める）
- 自分を決めつけたり過小評価しない
- 感情を無理に押さえつけない
- 言葉遣いをポジティブにする
- 失敗を成長の過程と捉える
ストレス解消
最初に述べたとおり、ストレスが高い状態は交感神経が優位で戦闘モードになっている状態です。
ストレスを抑えるには、副交感神経が優位になる時間を増やすことです。つまりリラックスできる状態を作り、休息モードにすることです。
ストレス解消のための重要なポイントは以下のとおりです。
- 音楽（ヒーリングミュージックの必要はなく好きな曲でよい）
- よく笑う
- スポーツ
- 瞑想やマインドフルネス
- 姿勢や呼吸を整える
- 自然やアートを楽しむ
なお、リフレッシュのためにテレビやゲームをすることもあるでしょうが、あまりストレス解消の効果はないようです。
まとめ
書籍「最高の体調」はよくまとめられており、今回のまとめのベースにもなっています。
そこにそれぞれ食事、運動、睡眠、ストレスに特化した本の情報も加えられると共に、共通する内容の濃度がかなり濃くなった印象です。
それぞれの書籍にかかれている文章そのままの部分もありますが、言葉の重み・深みが何倍にもなっていることを感じられれば幸いです。
関連記事は、それぞれ以下のとおりです。
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