筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方
書籍「筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方」で学べる一番大事なことは、一言でいうと以下の１文です。
最後のダイエットになるステップ
- インチキダイエットに騙されるな！
- 筋トレビジネスエリートがやっているたった一つの「基本」
- 何を食べ、何を食べないか――それが問題だ！
- これで完璧！「ワンランク上」の食べ方
ポイント
まず知っておくべきインチキダイエット
原理原則
ダイエットする上で単純な大原則となるカロリーの概念があります。
そのカロリーは以下の非常にシンプルな原則でなりたっています。
- 摂取カロリー ＜ 消費カロリー ＝ 痩せる
- 摂取カロリー ＝ 消費カロリー ＝ 維持
- 摂取カロリー ＞ 消費カロリー ＝ 太る
もちろん総カロリーだけでなく栄養価も大切な要素ですが、太る痩せるの大前提はこの原則に成り立ちます。
インチキダイエット
- 炭水化物抜きダイエット
- 朝バナナダイエット
- キャベツダイエット
炭水化物は仕事や運動、頭を使う上でエネルギーとなるため不足してはならない要素です。したがってうかつに抜いてしまっては日常生活に支障をきたす可能性があります。
摂取し過ぎている人が減らすことで結果的に適量になる場合はよいですが、炭水化物抜きダイエットには他にも気をつけるべきポイントがあり、単純に炭水化物を抜けばよいというものではありません。
朝バナナダイエットやキャベツダイエットなど、メインの料理を低カロリーなものに置き換える方法は、低カロリーなものを食べて１日の総摂取カロリーを減らすというロジックです。
しかし、痩せるのは一定のポイントまでで、筋肉が減ることで代謝も落ち、太りやすく痩せにくい体を仕上げる要因になってしまいます。
基礎代謝を上げるには筋トレ
痩せるためのランニングはコスパが悪いということです。
体脂肪を1kg落とすのに7200kcalの消費が必要で、体重60kgの人であれば、120km走らなければならない計算になります。
それに対し筋トレは、筋トレ単体の消費カロリーはそれほど大きくありませんが、筋トレ後にも消費してくれる点で優れています。筋肉がつくと仕事をしたり歩いたりと普段の生活で使うエネルギーである活動代謝が増えます。
つまり筋トレは基礎代謝を上げることができるということです。
したがって極端な運動や食事制限ではなく、筋肉をつけて代謝の向上を主軸にした方がよいということがわかります。
筋トレビジネスエリートがやっているたった一つの「基本」
コロナ禍による外出自粛でアクティブ具体も変わったのなら、カロリーだけ考えても摂取量も変えなければいけないのは明白です。
しかし単純にカロリーだけを気にしていては「健康的」に痩せることはできません。
栄養価が足りていなければ、代謝という消費するエネルギー量自体が落ちてしまうからです。
その栄養価を摂取する上で指標が必要になります。
そこであらゆるダイエット法の中で著者が猛プッシュするのが「マクロ管理法」です。
必要なマクロ栄養素を指定されただけ食べていけばいいというものです。
最もわかりやすく習慣化しやすい方法です。
そしてこれが本書最大のポイントでもあり、最強の食べ方とする「マクロ管理法」の大原則です。
そのマクロ栄養素とは何かを以下で説明します。
マクロ栄養素（３大栄養素）
筋肉、内蔵、肌、髪、爪など体のパーツの材料にもなる最も重要な栄養素です。
肉類や魚類、卵や乳製品に多く含まれます。
英語では「プロテイン」と呼び、日本人に一番不足している栄養素ともいえます。不足すると筋肉量の減少、肌や髪のハリやツヤがなくなり、爪が弱くなるなどの影響があります。
活動するために使用され、体や脳を動かすためのエネルギーとなります。
穀類や麺類、果物などに多く含まれます。
糖質制限ダイエットなどで炭水化物は悪と捉えられがちですが、バランスとタイミングが重要です。
過剰摂取はよくないですが、活発な活動前（朝食、昼食、運動前）と運動後（グリコーゲン補充）に摂ることがベストタイミングです。
関節の健康や脳の働き、ホルモン分泌や脂肪燃焼においても必須な栄養素です。
オリーブオイルやゴマ油などや、アーモンド、落花生、チーズなどに含まれます。
ダイエットで脂質と摂取を避ける人が多いですが、不足してしまうと脂肪燃焼の妨げになったり、筋肉を作るのに必要なテストステロンの減少につながります。
マクロ管理法５つのステップ
マクロ管理法を行ううえで、必要なステップを簡単に説明すると以下のとおりです。
- 性別・身長・体重・年齢から基礎代謝を割り出す
- 1日の活動量から1日の消費カロリーを割り出す
- 目的(痩せたい・維持したい・太りたい)に合わせて摂取すべき総カロリーを割り出す
- 総カロリーからタンパク質・炭水化物・脂質の摂取量を割り出す
- 割り出した摂取量のとおりに食事をする
１日に必要な基礎代謝の計算方法は以下のとおりです。（1990年に発表されたMD Mifflinの式）
以下サイトで数値を入れるだけで計算結果を出すこともできます。
「GIET GENIUS」https://dietgenius.jp/macro-nutrient-calculator/
ここで求められた値は１日あたりですので、時間配分はそれほど関係なく、睡眠を堺にリセットされると考えて構いません。
つまり、スイーツやラーメン、ジャンクフードを食べた場合でも、他の食事で炭水化物と脂質を避けて、タンパク質だけ摂るようにすれば取り返しはつくということです。
1日の摂取量の中でバランスを調整しましょう。
何を食べ、何を食べないか
同じ摂取量でも、良質な栄養を摂ることが大切です。
例えば同じ炭水化物でも白米よりも、食後血糖値上昇率の低い玄米を食べたほうがよいでしょう。
また同じ脂質でもマーガリンから摂取するトランス脂肪酸はNGですし、サバから摂取する方が断然良いでしょう。
その他おすすめ食品が本書では紹介されています。
おすすめ食品
鶏むね肉
卵
刺し身
カッテージチーズ
オートミール
バナナ
サツマイモ
アーモンド
オリーブオイル
アボカド
まとめ
筆者が普段の食事から総カロリーとマクロ栄養素を割り出したところ、カロリーと炭水化物はちょうどよくなったものの、タンパク質は45%ほど不足し、脂質は50%ほどオーバーする結果となりました。
コロナ禍で運動の機会が減ったため、主に炭水化物を少なめに意識していたのですが、それでも脂質が多いというのは気付きでした。
印象としては、テイクアウトなどで買う「唐揚げ弁当」を例にすると、唐揚げ弁当２つ食べただけで１日分のカロリーと炭水化物、脂質（つまりタンパク質以外）が満たされてしまうということが分かり、想像以上に抑えなければならないということです。
逆にタンパク質は不足しがちになってしまうので、神食材と紹介されているとおり「鶏むね肉」を摂取するとよいでしょう。また粉末のプロテインからの摂取もすすめられています。
ただしタンパク質の摂取のしすぎは、腎臓や肝臓に負担をかけてしまい、他の健康法では、タンパク質がマクロ管理法ほど必要ではないという指標もあるようです。
摂取量を少しずつ増やして様子をうかがいながら進めるのもよいかもしれません。
そして、外食は基本的にしないに越したことはないということが分かります。
美味しいと錯覚させるために加えられたもので過剰摂取を引き起こしやすいからです。
しっかり世の中にあふれる誘惑やインチキダイエットなどの情報に振り回されないようにしましょう。
そのためにも１日に必要な基礎代謝の計算を一度試して、現状を知ることからはじめるのがおすすめです。
【内容情報】
食事の知識はビジネスマンの最強の教養である。マッチョ社長が教える「筋トレより大事なこと」。アメリカで大人気の「本物」の食事管理法を公開。
これがあなたの「最後のダイエット」となる！ 筋トレと正しい栄養学を普及させることをライフワークとする著者が、インチキダイエットに踊らされないために必要な「最強の食べ方」を紹介する。
体型管理は食事が９割！ どれだけいい運動も、どれだけすばらしい筋トレも、悪い食事は絶対に倒せない。
Twitterフォロワー数18万人！大人気マッチョ社長、Testosteroneがアメリカでは「常識」となっている信頼の食事法、マクロ管理法についてわかりやすくまとめた１冊。
既存のダイエットや食事法の間違いを暴きながら、要するに何をどれだけ食べればいいかが超シンプルにわかる！【著者情報】
筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方 内容紹介より
Testosterone
1988年生まれ。大学時代は総合格闘技団体・UFCのトッププロ選手と生活をともにし、最先端のトレーニング理論とスポーツ栄養学を学び、自身も米国にてデビューを果たす。現在は、とあるアジアの大都市で社長として働きつつ、筋トレと正しい栄養学を普及させることをライフワークとしている。
2014年よりツイッターを開始。3年でフォロワーが18万人を突破(2017年6月現在)。人気を博す。完全無料のダイエット・筋トレ情報サイト「DIET GENIUS」、有料オンラインパーソナルサイト「GENIUS PERSONAL」、無料のアスリートメディア「STRONG GENIUS」の代表を務める。
